Il legame tra alimentazione bilanciata vegana e miglioramento dei sintomi nella donna che soffre della Sindrome dell’Ovaio Policistico è ormai ampiamente dimostrata da numerosi studi scientifici.

In questo articolo andremo ad indagare cosa dice la letteratura scientifica riguardo al legame tra alimentazione e sindrome dell’ovaio policistico.

In particolare analizzeremo i seguenti punti:

1. PCOS: Dati alla mano
2. Sindrome dell’Ovaio Policistico e obiettivi dietetici
3. Integra naturalmente con i cibi vegetali
4. PCOS e Regole d’oro
5. Una Giornata tipo per chi soffre di Sindrome dell’Ovaio Policistico
6. PCOS e stile di vita

1. PCOS: Dati alla mano

   La PCOS (“Sindrome dell'Ovaio Policistico”) è strettamente correlata allo stile di vita e a fattori dietetici, quali peso, resistenza all’insulina, infiammazione e stress ossidativo. Questi fattori, inoltre, sono spesso influenzati l’uno dall’altro.
   Studi hanno dimostrato che il 30-75% delle donne con PCOS soffre anche di obesità o accumulo adiposo centrale. Ne consegue che per queste donne una perdita di peso del 5-10%può già migliorare significativamente i sintomi.
   La diminuzione della massa grassa comporta la riduzione dei livelli di androgeni, uno dei principali squilibri e fonte dei sintomi della donna con sindrome dell’ovaio policistico.[1]

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   Se vuoi approfondire le cause e i sintomi legati alla Sindrome dell’Ovaio Policistico trovi le informazioni nell’articolo

   La Sindrome dell’Ovaio Policistico PCOS: Sintomi comuni e come riconoscerli precocemente.

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2. Sindrome dell’Ovaio Policistico e obiettivi dietetici

   Entriamo più nel dettaglio su quali siano gli obiettivi dietetici che ci possiamo prefissare per migliorare la qualità della vita e controllare più facilmente i sintomi della PCOS.
   Sicuramente il punto da cui iniziare è il controllo del peso e della resistenza all'insulina. Questo lo si può attuare seguendo una dieta povera di grassi e basata su alimenti prevalentemente vegetali.

   Diversi studi hanno evidenziato i benefici di questa alimentazione. Analizziamoli insieme: [2] [3] [4]

   • riduce la resistenza all'insulina, presente nel 50-70% delle donne con PCOS
   • favorisce livelli più alti di SHBG (globulina legante gli ormoni sessuali) e diminuisce il testosterone libero
   • aiuta a correggere la dislipidemia e ridurre i marcatori infiammatori (e.g. proteina C-reattiva, omocisteina)

   Il secondo fattore su cui è possibile agire consiste nella riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.
   Ma come possiamo farlo?
   Privilegiando, per esempio, frutta, verdura, cereali integrali e legumi che abbassano i marcatori di stress ossidativo.
   Un altro consiglio è quello di evitare cibi processati, zuccheri raffinati e prodotti di origine animale per minimizzare i prodotti ossidativi.

3. Integra naturalmente con i cibi vegetali

   Alcune sostanze che troviamo naturalmente nei cibi vegetali sono ottimi alleati contro la PCOS.

   Vediamone subito due esempi:

   L'inositolo (la cui dose raccomandata è di 2-4 g/die).
   Esso è presente in cereali integrali (riso integrale), legumi (fagioli e piselli), frutta (melone, banana) e frutta secca. [5]
   Apporta innumerevoli benefici al nostro organismo come migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre i livelli di androgeni e favorire la funzione ovulatoria in donne sia magre che obese.

   Il cromo (la cui dose consigliata dalle linee guida varia da 25 μg/die a 200-1.000 μg/die). Esso è presente in cereali integrali, patate, verdure verdi (broccoli), frutta (pere e mele con la buccia, succo d’uva, arancia) e frutta secca (noci del Brasile, datteri).
   Assumere alimenti ricchi di cromo migliora la sensibilità all’insulina, aumenta le probabilità di ovulazione e riduce l’irsutismo.

4. PCOS e Regole d’oro

   Ora vediamo alcune regole d’oro che ti aiuteranno a convivere con la PCOS!

   • Elimina dalla tua dieta i cibi processati e gli zuccheri raffinati.
   • Limita o evita del tutto i grassi animali e i grassi saturi (attenzione, anche il cocco contiene grassi saturi!).
   • L’olio non è un tuo alleato! Impara a condire le tue pietanze in modo alternativo usando spezie, aceto, salsa di soia…
   • Impara a limitare anche i grassi “buoni”, come pesce, avocado e frutta secca.

   Se decidessi di passare a una dieta prevalentemente vegetale e a basso contenuto di grassi, non ti dimenticare di:

   • integrare la vitamina B12 in forma di cianocobalamina (dose di mantenimento 1000 μg/2 volte a settimana oppure 50 μg/die);
   • assumere un integratore di omega-3 in forma di EPA o DHA, preferibilmente da origine algale; seguendo una dieta a basso contenuto di grassi, infatti, potrebbe essere difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti esclusivamente attraverso fonti alimentari (olio di semi di lino, semi di chia macinati, noci, salmone, trota e aringa).

5. Una Giornata tipo per chi soffre di Sindrome dell’Ovaio Policistico

   Secondo le linee guida i nutrienti andrebbero suddivisi nelle seguenti percentuali: amidi 60-65%, verdure non amidacee 20-25%, frutta 10-15%, grassi naturali meno del 5%

   Vediamo ora in modo schematico una giornata tipo: [6][7]

   Colazione	Pane integrale con crema di frutta secca spalmabile (mezza porzione, circa 15g), latte o yogurt vegetale, frutta
   Spuntino mattutino	Smoothie di verdura e/o frutta
   Pranzo	Pasta/riso/cereali integrali al sugo, zuppa di legumi, crudités di verdure
   Spuntino pomeridiano	Frutta
   Cena	Purè di patate, burger vegetale con contorno di verdure al forno, frutta

6. PCOS e Stile di Vita

   Ecco alcune regole che ti aiuteranno a migliorare il tuo stile di vita:

   Attività fisica regolare: migliora la risposta insulinica e supporta il benessere metabolico e psichico.

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   Se vuoi approfondire le conseguenze su nutrizione e allenamento legate alla Sindrome dell'Ovaio Policistico trovi le informazioni nell’articolo

   Sindrome dell'Ovaio Policistico: Alimentazione e Allenamento per Gestire la Sindrome

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   Smettere di fumare: fondamentale per ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione; considerare una consulenza mirata se necessario.

   Screening per disturbi dell'umore: anche la salute mentale è importante! Rivolgersi a un esperto di salute mentale può aiutare a controllare meglio la malattia.

   Supporto familiare: le famiglie dovrebbero adottare uno stile alimentare e di vita simile, per supportare la paziente.